استراتژی های افزایش هوشمندانه مسافت تمرین

۱. افزایش تدریجی و ایجاد فلات های تمرینی

به صورت مداوم مسافت تمرین خود را افزایش ندهید. هر چند هفته یکبار، قبل از افزودن مسافت بیشتر به برنامه خود، یک دوره تثبیت داشته باشید. گاهی اوقات وقتی به سطحی که با آن راحت هستید می رسید (مثلاً ۳۲۰ تا ۴۰۰ کیلومتر در هفته)، چند هفته در همان سطح باقی بمانید. این فلات های دوره ای به شما کمک می کنند از نظر جسمی و ذهنی احیا شوید قبل از افزایش بعدی مسافت.

۲. مدت زمان فلات های تمرینی

این دوره های تثبیت ممکن است چندین ماه طول بکشد و توسط عوامل زیر تعیین می شوند:

• سن و سطح توانایی
• سابقه تمرینی
• اهداف رقابتی
  دوره های با مسافت ثابت یا حتی کاهش یافته به بهبود ریکاوری و افزایش قدرت فیزیکی کمک می کنند.

۳. هشدار درباره افزایش بی رویه

لازم نیست هر هفته یا حتی هر چند هفته مسافت را افزایش دهید. حد بالایی مسافتی را که در این مرحله از حرفه رقابتی تان از نظر ذهنی و جسمی می توانید تحمل کنید، مشخص نمایید. اگر دقت نکنید و اهداف واقع بینانه تعیین نکنید، ممکن است دچار تمرین زدگی یا آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد شوید.

۴. مقایسه های نادرست

برنامه خود را با دوچرخه سواری که در یک مجله معروف خوانده اید مقایسه نکنید. پس از چند سال دوچرخه سواری، ممکن است متوجه شوید حد بالایی شما حدود ۳۲۰ کیلومتر در هفته است. اما سال بعد، به دلیل برنامه تمرینی متفاوت در فصل استراحت و/یا افزایش تجربه، ممکن است بتوانید با خیال راحت ۳۶۰ کیلومتر در هفته را مدیریت کنید – مسافتی که قبلاً برای شما بیش از حد بود.

جدول ۱.۱: عوامل مؤثر بر برنامه ریزی مسافت استقامتی

۵. تمرین در طول سال

برنامه ریزی هوشمندانه مسافت باید در تمام طول سال ادامه یابد. به خاطر داشته باشید که نیازهای تمرینی در فصول مختلف متفاوت است و برنامه شما باید انعطاف پذیر باشد تا با شرایط متغیر سازگار شود.

راهکارهای مدیریت ایمن مسافت و زمان تمرین

۱. اصول بازگشت به تمرین پس از وقفه

بسیاری از دوچرخه سوارانی که با آنها کار کرده ام، با رعایت این قوانین ساده در برنامه های تمرینی خود توانسته اند مسافت و زمان رکاب زنی را به شکل ایمنی مدیریت کنند:

• در صورت آسیب دیدگی یا بیماری برای چند روز یا هفته، سعی نکنید مسافت از دست رفته را جبران کنید. به تدریج و طی چند هفته به سطح قبلی بازگردید.
• مسافت تمرین را بر اساس کیلومتر یا زمان اندازه گیری کنید. اگر مسافت را نمی دانید، یک کیلومترشمار نصب کنید. اگر بر اساس زمان تمرین می کنید، از ساعت استفاده نمایید.

۲. استراتژی های هوشمندانه افزایش مسافت

• برخی دوچرخه سواران با تناوب هفته های پرتمرین و کم تمرین انرژی بیشتری دارند (مثلاً ۳۲۰-۴۰۰-۳۲۰-۴۰۰ کیلومتر در هفته با میانگین ماهانه ۳۶۰ کیلومتر).
• با تعیین اهداف ماهانه، انعطاف پذیری بیشتری در مدیریت مسافت تمرین خواهید داشت.
• هرگز برده برنامه تمرینی یا دفترچه ثبت فعالیت نباشید. اگر بیمار شدید یا کارتان طول کشید، سعی نکنید در آخر هفته مسافت بیش از حدی را جبران کنید.

۳. توصیه های اسکیپ همیلتون (مربی دوچرخه سواری)

اسکیپ همیلتون، دوچرخه سوار مسترز و مربی کمپ های تمرینی کنی کارپنتر-دیویس فینی، این توصیه ها را برای افزایش ایمن مسافت دارد:

• در اوایل فصل، زمان رکاب زنی یا مسافت را بیش از ۲۰-۲۵٪ نسبت به هفته قبل افزایش ندهید. مثلاً اگر ۱۰ ساعت در هفته تمرین می کردید، هفته بعد باید در محدوده ۱۰-۱۲ ساعت باشد.
• هرگز زمان تمرین را بیش از ۳ ساعت در هفته افزایش ندهید.
• سازگاری بدن چندین هفته زمان می برد، اما ممکن است چندین ماه طول بکشد تا کاملاً تطابق یابد.

۴. هشدارهای مهم برای افزایش تدریجی

همیلتون به دوچرخه سواران تازه کار هشدار می دهد:

• از افزایش های ناگهانی در برنامه تمرینی بپرهیزید.
• به بدن زمان دهید تا به تدریج با استرس تمرینات تطابق یابد.
• افزایش های کوچک و پیوسته نتایج بهتری از جهش های بزرگ ایجاد می کنند.

۵. نکته پایانی از همیلتون

“موفقیت در مسابقات حاصل ترکیب مناسب تمرین، مسافت و استراحت است، نه صرفاً تعداد کیلومترهای ثبت شده در دفترچه تمرین.” این جمله تأکید می کند که کیفیت تمرین از کمیت آن مهم تر است.

فاز تمرینات استقامتی: توسعه فیبرهای عضلانی و پایه سازی برای موفقیت

هدف اصلی فاز استقامتی

فاز تمرینات استقامتی برای توسعه بهینه فیبرهای عضلانی کندانقباض (نوع I) طراحی شده است. تمرینات استقامتی باعث افزایش کارایی این فیبرها، بهبود تحویل اکسیژن، افزایش تعداد میتوکندری ها و بهبود متابولیسم چربی می شود. این فاز، پایه و اساس تمامی تمرینات و عملکردهای آینده شما خواهد بود.

اهمیت آماده سازی پایه

اگر به خوبی آماده شوید، فصل موفقی خواهید داشت. اگر از این پایه غفلت کنید، با پیشرفت فصل، استقامت لازم برای تمرینات شدیدتر و رقابت را نخواهید داشت.

تجربیات پیتر سنل و آرتور لیدیارد

پیتر سنل، یکی از بزرگترین دوندگان نیمه استقامت تمام دوران که تحت نظر آرتور لیدیارد – مربی بزرگ دویدن – تمرین می کرد، یک بار گفت: “آنچه مردم در مورد برنامه لیدیارد درک نمی کردند این بود که مسافت بالا به خودی خود دوندگان را بزرگ نمی ساخت. آنچه دوندگان او را بزرگ می کرد، تمریناتی بود که به لطف مسافتی که پیموده بودند، قادر به انجامش بودند.”

تمرینات استقامتی به عنوان یک فرآیند چندفصلی

به تمرینات استقامتی و پایه به عنوان یک پیشرفت چندفصلی نگاه کنید. پیشرفت های خود را تجمعی در نظر بگیرید: هرچه سال های بیشتری را به آن اختصاص دهید، بهتر خواهید شد. با تمرینات استقامتی مناسب، می توانید مزایای بزرگتری را در یک دوره زمانی طولانی تر به دست آورید.

نتیجه گیری

تمرینات استقامتی را باید به عنوان یک سرمایه گذاری بلندمدت در نظر گرفت که امکان انجام تمرینات پیشرفته تر و دستیابی به اوج عملکرد را فراهم می کند. همانطور که روش لیدیارد نشان داد، این پایه استقامتی قوی است که ورزشکاران را قادر می سازد به سطوح بالای عملکرد دست یابند.