اگر می خواهید روش و تکنیک فوق العاده اسپرینت های دوچرخه سواری انفجاری را یاد بگیرید در این پست با ما همراه باشید. دیویس فینی، نخستین آمریکایی که یک مرحله از تور دو فرانس را به نام خود ثبت کرد، اسپرینت کردن را ترکیبی از دو عنصر حیاتی معرفی می کند: قدرت انفجاری (snap) و توان.
- توان به معنای توانایی رکاب زنی سریع با استفاده از دنده های سبک است. این مهارت به دوچرخه سواران اجازه می دهد تا با سرعت بالا پدال بزنند و حرکتی روان و پیوسته داشته باشند.
- قدرت انفجاری به توانایی دوچرخه سوار برای اعمال نیروی قوی و سریع به پدال ها در دنده های سنگین اشاره دارد. این قابلیت در لحظات حساس مسابقه، مانند شروع اسپرینت یا شتاب گیری ناگهانی، نقش تعیین کننده ای ایفا می کند.
من عاشق اسپرینترها هستم. آن ها در طول مسابقه آنقدر رنج می کشند فقط برای اینکه به خط پایان برسند. در سربالایی ها با جان و دل می چسبند و تمام تلاش خود را صرف کنند تا از عقب نمانند، اما سپس در کیلومترهای پایانی دگرگون می شوند و کارهای شگفت انگیزی انجام می دهند. دیدن اینکه چگونه این دوچرخه سواران در طول مسابقه رنج می کشند و سپس در لحظات پایانی دوباره متولد می شوند، واقعاً جذاب و الهام بخش است.
— میگل ایندوراین، برنده پنج باره تور دو فرانس و دو باره تور ایتالیا
تمرینات فینی در بولدر، کلرادو: رویکرد عملی برای توسعه قدرت
وقتی دیویس فینی در بولدر، کلرادو تمرین می کرد، اغلب تپه های کوتاه و شیب دار را برای تمرکز بر اسپرینت انتخاب می کرد. این تمرین ها به او کمک می کردند تا توان و قدرت انفجاری خود را تقویت کند.
- فینی معمولاً تا نیمه تپه بالا می رفت و سپس دنده را سنگین تر می کرد. در این حالت، او از بالای تپه اسپرینت می زد و تمام تلاش خود را برای رسیدن به حداکثر سرعت صرف می کرد.
- این نوع اسپرینت نه تنها قدرت انفجاری او را افزایش می داد، بلکه توان خالص مورد نیاز برای رکاب زنی با دنده های سنگین را نیز پرورش می داد.
علاوه بر این، فینی هرگز این نوع تمرین را به تنهایی انجام نمی داد. او باور داشت که رکاب زنی با یک یا دو دوچرخه سوار دیگر به ایجاد رقابت بیشتر کمک می کند و او را وادار می کند تا سخت تر تمرین کند. این رقابت شبیه سازی واقعی شرایط مسابقه را فراهم می کرد و به او امکان می داد تا حداقل یک قدم جلوتر از رقبا باشد.
توسعه قدرت انفجاری (snap): استفاده از سراشیبی ها
برای پرورش قدرت انفجاری، فینی از سراشیبی های طولانی استفاده می کرد. در میانه فرود، گروه ناگهان اسپرینت می زدند. این اسپرینت ها معمولاً با دنده های سبک تر انجام می شدند، اما هدف اصلی این بود که دوچرخه سواران با حداکثر سرعت ممکن پدال بزنند.
- پس از اتمام اسپرینت، آن ها می نشستند و به پدال زنی ادامه می دادند. این تمرین به آن ها کمک می کرد تا حرکت پدال زنی نرم و روانی داشته باشند و از این طریق، قدرت انفجاری خود را بهبود بخشند.
- این نوع تمرین نه تنها به دوچرخه سواران کمک می کرد تا سرعت و قدرت انفجاری خود را توسعه دهند، بلکه آن ها را با تکنیک های صحیح پدال زنی آشنا می کرد.
تمرین دنده گذاری: یافتن بهترین ترکیب
تمرین دنده گذاری باید با تناسب اندام و زمان تمرین شما در فصل مسابقات هماهنگ باشد. مهم است که به یاد داشته باشید، هدف شما دستیابی به حداکثر تلاش است، نه صرفاً فشار آوردن با دنده های سنگین.
- در اوایل فصل، از دنده های سبک تر استفاده کنید. این کار به شما کمک می کند تا توان خود را بدون آسیب دیدن عضلات افزایش دهید.
- وقتی در اوج فرم هستید، می توانید از دنده های سنگین تر مانند 53×15 تا 53×13 استفاده کنید. این دنده ها به شما امکان می دهند تا با سرعت بالا و قدرت بیشتری رکاب بزنید.
- با دنده های مختلف آزمایش کنید تا بهترین ترکیب را برای شتاب سریع و حداکثر سرعت پیدا کنید. دوچرخه سواران جوان و برخی زنان ممکن است بسته به قدرت و وزن خود نیاز به تنظیم دنده ها داشته باشند.
نکات کلیدی برای موفقیت در اسپرینت
- هماهنگی بین قدرت و توان: برای اسپرینت های موثر، باید توانایی خود را در استفاده از دنده های سبک و همچنین قدرت انفجاری خود با دنده های سنگین تقویت کنید.
- استفاده از محیط های مختلف: تمرین در تپه ها و سراشیبی ها به شما کمک می کند تا مهارت های مختلف خود را توسعه دهید.
- رقابت با دیگران: تمرین با دوچرخه سواران دیگر به شما کمک می کند تا در شرایط واقعی مسابقه آماده شوید و انگیزه بیشتری برای تلاش داشته باشید.
- تنظیم دنده ها: یافتن بهترین ترکیب دنده ها برای وزن و قدرت شما، نقش مهمی در بهبود عملکرد شما دارد.
با رعایت این نکات و تمرین منظم، می توانید به عنوان یک دوچرخه سوار، مهارت های خود را در اسپرینت بهبود بخشید و در مسابقات عملکرد بهتری داشته باشید.
پرش ها (Jumps)
می توانید زمان واکنش خود را در رکاب زنی گروهی با اسپرینت زدن به سمت محدوده شهر یا سایر علائم جاده ای خاص بهبود بخشید. اسپرینتر تعیین شده در گروه تصمیم می گیرد چه زمانی اسپرینت را آغاز کند. سایرین واکنش نشان داده و تعقیب می کنند تا زمانی که رکاب زن اولیه گرفته شود یا تلاشش را متوقف کند. به نوبت اسپرینت را آغاز کنید و فاصله را از ۱۰۰ تا ۳۰۰ متر متغیر کنید.