فیبرهای عضلانی و دوچرخه سواری استقامتی
دوچرخه سواری استقامتی عمدتاً فیبرهای عضلانی کندانقباض (نوع I) را تحریک می کند، زیرا این فیبرها در مقایسه با فیبرهای سریع انقباض (نوع II) به شدت تمرینات پایین تر پاسخ بهتری می دهند. سازگاری هایی که در سلول های عضلانی و سیستم قلبی-عروقی در اثر تمرینات استقامتی رخ می دهد، به هر فیبر کندانقباض اجازه می دهد با شدت کمتر و خستگی کمتری کار کند.
در تحقیقاتی که بر روی دوچرخه سواران تمرین دیده در دانشگاه تگزاس انجام شد، اد کویل نشان داد که فیبرهای کندانقباض در تبدیل انرژی شیمیایی درون عضله به کار مکانیکی پدال زدن کارآمدتر عمل می کنند. بنابراین برای حفظ یک سرعت مشخص به فیبرهای عضلانی کمتری نیاز است، یا فیبرهایی که فعال می شوند نیازی به کار سخت تر نسبت به قبل ندارند. این امر به بهبود کارایی دوچرخه سواری کمک می کند، زیرا فعالیت عضلانی کمتری (و اکسیژن کمتری) برای پدال زدن مورد نیاز است. دوچرخه سواران این را احساس می کنند و اغلب اشاره می کنند که احساس نرم تر و روان تری داشته و به جای حرکت مربعی، پدال زنی دایره ای دارند.
مزایای تمرینات استقامتی
تحقیقات انجام شده توسط دکتر دیوید کاستیل و همکارانش در دانشگاه بال استیت نشان داده است که وقتی دوچرخه سواران سطح ملی به میزان قابل توجهی مسافت تمرینات خود را افزایش می دهند، اغلب تغییر محسوسی در حداکثر مصرف اکسیژن (VO2max) مشاهده نمی کنند. کار کاستیل نشان می دهد که فیبرهای عضلانی در حال کارآمدتر شدن هستند که این امر منجر به بهبود عملکرد می شود. تحقیقات کاستیل همچنین نشان داده است که تمرینات استقامتی به دوچرخه سواران کمک می کند تا از ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) در عضلات و کبد خود بهتر استفاده کنند، که می تواند در حین ورزش به سرعت به گلوکز ساده تبدیل شود.
گلیکوژن سوخت ترجیحی عضلات در حین دوچرخه سواری است، اما ذخایر گلیکوژن می تواند در مدت 90 دقیقه رکاب زنی با شدت متوسط تا زیاد تخلیه شود. یک دوچرخه سوار ورزیده می تواند 400 تا 500 گرم (1600 تا 2000 کالری) کربوهیدرات ذخیره کند. تخلیه این ذخایر اغلب به عنوان “برخورد به دیوار” یا “بنک کردن” شناخته می شود. بنابراین دوچرخه سواران یاد گرفته اند که در مسابقات طولانی جاده ای کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند (بیشتر در این مورد در فصل 6 بحث خواهد شد)، یا از ذخایر چربی خود بیشتر به عنوان سوخت استفاده کنند.
دوچرخه سواری استقامتی همچنین به بدن شما می آموزد که از سایر انواع سوخت همراه با گلیکوژن ذخیره شده استفاده کند و مدت زمان ذخایر شما را از 90 دقیقه به 2 ساعت یا بیشتر افزایش می دهد. دوچرخه سواران جاده ای حرفه ای احتمالاً به دلیل مسافت زیادی که در تمرینات و مسابقات طی می کنند، در متابولیسم چربی ها و گلیکوژن در طول مسابقات جاده ای بسیار کارآمد هستند، به طوری که به ندرت ذخایر گلیکوژن آنها تخلیه می شود. به بیان ساده، تمرینات استقامتی به بدن شما می آموزد که کارآمدتر عمل کند، گلیکوژن را ذخیره کند و از ذخایر چربی بیشتری استفاده نماید.
برنامه های تمرینی مسابقات
برخی دوچرخه سواران به تمرینات استقامتی در اوایل فصل به عنوان تمرین پایه اشاره می کنند. در این مدت آنها همچنین در حال بهبود استحکام رباط ها و تاندون ها هستند، که بدن آنها را برای جلسات سخت تر اینتروال و سرعت آماده می کند. در طول فصل مسابقات، برنامه شما باید شامل رکاب زنی های استقامتی همراه با کارهای سرعتی و مسابقات باشد. مسافت های با سرعت بیشتر فشار زیادی به بدن شما وارد می کنند؛ مسافت های آهسته تر روی دوچرخه به شما امکان می دهد از تلاش های سخت ریکاوری کنید و بدن خود را برای تلاش های سخت تر آماده نمایید. رکاب زنی در اوایل فصل پایه و اساس شما را می سازد، و تجربه فیزیولوژیکی این مسافت ها در طول فصل برای کمک به حفظ آمادگی استفاده می شود.
اهمیت تمرینات استقامتی
- پتانسیل ذخیره کربوهیدرات در عضلات و کبد را افزایش می دهد؛
- سیستم تنفسی شما را بهبود می بخشد و اجازه می دهد اکسیژن بیشتری به عضلات فعال برسد؛
- کارایی پمپاژ قلب شما را افزایش می دهد تا بتوانید خون بیشتری در دقیقه به عضلات فعال پمپ کنید؛
- با افزایش جریان خون به پوست در حین دوچرخه سواری به سیستم تنظیم دمای بدن شما کمک می کند؛
- باعث افزایش کارایی عصبی-عضلانی تکنیک پدال زنی می شود؛
- توانایی شما برای سوزاندن چربی بیشتر در مسابقات طولانی جاده ای را افزایش می دهد؛ و
- استقامت عضلات دوچرخه سواری شما را با افزایش تعداد میتوکندری ها (ساختارهای زیرسلولی در عضلات که انرژی هوازی تولید می کنند) بهبود می بخشد.
عضلات دوچرخه سواری:
موفقیت در تمرین تا حد زیادی به چگونگی سازگاری عضلات شما برای تولید انرژی و نیروی مورد نیاز برای چرخاندن پدال ها بستگی دارد. پیشرفت های فناوری این امکان را برای محققان فراهم کرده است که نمونه هایی از بافت عضلانی دوچرخه سواران را قبل، حین و بعد از ورزش به دست آورند و به آنها اجازه می دهد ترکیب عضلات را مطالعه کرده و اثرات ورزش و تمرین را ارزیابی کنند.
برای انجام بیوپسی عضله، پزشک از سوزنی با قطر 3 تا 5 میلی متر استفاده می کند. به فرد بی حسی موضعی داده می شود و پزشک برشی کوچک در عضله مورد مطالعه ایجاد می کند. از آنجا که بافت عضلانی فاقد گیرنده های درد است، این احساس معمولاً فقط به عنوان “عجیب” توصیف می شود. سوزن 20 تا 40 میلی گرم عضله را استخراج می کند که برای چندین آزمایش بیوشیمیایی از جمله تعیین نوع فیبر کافی است.
عضله شامل دسته هایی از فیبرها (سلول ها) است که همگی اساساً به یک شکل عمل می کنند – وقتی تحریک می شوند، تا حد حداکثر تنش منقبض می شوند. با این حال، فیبرهای عضلانی متفاوت هستند و این تفاوت برای دوچرخه سواران مهم است.