توسعه و بهبود سرعت و قدرت اسپرینت در دوچرخه سواری، یکی از مهم ترین عوامل موفقیت در مسابقات و تمرینات است. این مهارت نه تنها به دوچرخه سواران کمک می کند تا در لحظات حساس مسابقه عملکرد بهتری داشته باشند، بلکه باعث افزایش ظرفیت فیزیکی و ذهنی آن ها می شود. در ادامه به بررسی روش ها و تمرینات مختلف برای بهبود اسپرینت خواهیم پرداخت.
تمرین با حضور مربی و ماشین/موتورسیکلت
یکی از موثرترین روش ها برای تقویت اسپرینت، استفاده از یک مربی است که با ماشین یا موتورسیکلت گروه تمرین را هدایت می کند. در این روش، مربی نقش کلیدی در شبیه سازی شرایط واقعی مسابقه دارد. وقتی گروه با سرعت مشخصی در حال رکاب زنی است، مربی می تواند با زدن بوق، فرمان اسپرینت دهد. این تمرین به دوچرخه سواران کمک می کند تا در شرایط مختلف، از جمله سربالایی، سراشیبی یا باد، اسپرینت زدن را تجربه کنند.
علاوه بر این، مربی می تواند فاصله و شدت اسپرینت ها را تغییر دهد و تصمیم بگیرد که اسپرینت در چه نقطه ای آغاز شود. این روش به دوچرخه سواران کمک می کند تا در شرایط مختلفی که ممکن است در مسابقه با آن ها مواجه شوند، آمادگی کافی داشته باشند.
تمرینات اسپرینت (Sprint Drills)
تمرینات اسپرینت طیف گسترده ای از فعالیت ها را شامل می شوند که به دوچرخه سواران کمک می کند تا در موقعیت های مختلف و با شرایط گوناگون، مهارت اسپرینت زدن را بهبود بخشند. این تمرینات شامل تغییر دنده، حرکت در سربالایی و سراشیبی، مقابله با باد و همچنین انجام اسپرینت در موقعیت های گروهی است.
برای شروع، دوچرخه سوار باید از روی زین بلند شود و با افزایش سرعت و کادنس به پایین جاده حمله کند. پس از رسیدن به سرعت مناسب، باید دوباره بنشیند و دور پدال ها را افزایش دهد. مهم است که روی دوچرخه پایین و نسبتاً صاف بمانید؛ حرکات نامنظم زیاد روی دوچرخه ناامن است و می تواند باعث کاهش سرعت شود.
اسپرینت با دنده های به تدریج سبک تر
این تمرین شامل انجام اسپرینت های کوتاه در فواصل مختلف است. پس از گرم کردن مناسب، دوچرخه سوار باید مراحل زیر را دنبال کند:
- دو اسپرینت ۲۰۰ تا ۲۵۰ متری: این اسپرینت ها به افزایش سرعت اولیه کمک می کنند.
- یک اسپرینت ۳۰۰ تا ۳۵۰ متری: این مرحله برای افزایش استقامت انفجاری طراحی شده است.
- یک یا دو اسپرینت ۲۰۰ تا ۲۵۰ متری: برای تثبیت پیشرفت.
- استراحت بین ست ها: ۵ تا ۱۰ دقیقه یا تا زمانی که ضربان قلب به حدود ۶۰ درصد حداکثر برسد. سپس با دنده سبک رکاب بزنید قبل از شروع ست بعدی.
- روش اجرا: از ۵۰ تا ۱۰۰ متر اول برای رسیدن به سرعت استفاده کنید و سپس تا خط پایان با تمام قدرت رکاب بزنید.
- پیشرفت فصل: طولانی ترین اسپرینت را به تدریج از ۳۰۰ به ۵۰۰ متر افزایش دهید.
اسپرینت با زمان کاهشی
این تمرین به دوچرخه سواران کمک می کند تا در زمان های کوتاه تر، توان بیشتری تولید کنند. مراحل زیر را دنبال کنید:
- یک اسپرینت ۶۰ ثانیه ای: برای شروع با انرژی کامل.
- اسپرینت های ۵۰، ۴۰، ۳۰ و ۲۰ ثانیه ای: برای تقویت قدرت انفجاری.
- پایان با دو تا چهار اسپرینت ۳۰ ثانیه ای: برای تثبیت پیشرفت.
- استراحت بین ست ها: تا زمانی که ضربان قلب به زیر ۶۰ درصد حداکثر برسد.
اسپرینت های مسابقه ای
این تمرین شبیه سازی مسابقه است و بهتر است با چند هم تیمی انجام شود. یکی از رکاب زن ها حمله می کند و بقیه از آنجا شروع می کنند. این تمرین به دوچرخه سواران کمک می کند تا در شرایط رقابتی، استراتژی های مختلفی را تجربه کنند. فردی که برای پرش انتخاب می شود همچنین تصمیم می گیرد اسپرینت چقدر طول بکشد. این اسپرینت ها می توانند در ساعات پایانی رکاب زنی های طولانی تر جاده انجام شوند.
ورود و خروج ها (Ins and Outs)
این تمرین توسط کانی کارپنتر-فینی، قهرمان المپیک ۱۹۸۴، توصیه شده است. این تمرین به دوچرخه سواران کمک می کند تا توانایی شتاب گیری مکرر در طول یک اسپرینت طولانی تر را تقویت کنند.
- مراحل اجرا:
- از روی زین بلند شوید و در یک دنده سبک برای ۱۰ دور پدال اسپرینت کنید.
- بنشینید و برای ۱۰ دور دیگر ادامه دهید.
- این سیکل را سه بار تکرار کنید.
- نتیجه: در مجموع، ۳۰ دور پدال روی زین و ۳۰ دور خارج از زین اسپرینت خواهید زد. این اسپرینت ها بهتر است با پشت به باد یا در یک سراشیبی ملایم انجام شوند.
اسپرینت با موتورسیکلت
این تمرین عالی به دوچرخه سواران یاد می دهد که چگونه در حالی که در یک گروه با سرعت بالا رکاب می زنند حمله کنند، گویی در پایان یک مسابقه در حال حمایت تیمی هستند. در حالی که پشت یک موتورسیکلت با سرعت ۲۸ تا ۳۳ مایل در ساعت رکاب می زنید، تمرین کنید که از کنار موتورسیکلت بپرید و سعی کنید از راننده سبقت بگیرید یا مانند “قلاب سنگ” از کنارش بگذرید. این کار شبیه سازی حمله به حریفان در حالی است که با تمام سرعت در حال مسابقه هستند. اسپرینت های موتورسیکلتی باید تنها با یک مربی باتجربه که موتورسیکلت را هدایت می کند انجام شود.
اسپرینت های سربالایی
روی یک سربالایی با شیب ۵ تا ۹ درصد، نقطه ای پیدا کنید که ۲۰ تا ۲۵ ثانیه طول بکشد تا به بالای آن برسید. از این نقطه، هر اسپرینت را با یک پرش ۷ تا ۱۰ ضربه ای پدال آغاز کنید، سپس روی زین برگردید و با تمام قدرت به سمت بالا بروید؛ ممکن است برای ۱۰ یارد آخر دوباره از روی زین بلند شوید. سپس برگردید و به آرامی از تپه پایین بروید. تا زمانی که ضربان قلب شما به زیر ۶۰ درصد حداکثر نرسد، اسپرینت بعدی را شروع نکنید. دوچرخه را تا حد ممکن صاف نگه دارید و تا بالاترین نقطه در مستقیم ترین خط ممکن رکاب بزنید. از دنده ۳۹×۱۷ برای اولین اسپرینت، ۳۹×۱۶ برای دومین، ۳۹×۱۵ برای سومین و ۳۹×۱۴ برای چهارمین اسپرینت استفاده کنید. اگر احساس می کنید واقعاً قوی هستید، برای پنجمین اسپرینت از دنده ۳۹×۱۳ استفاده کنید.