طول مدت جلسات تمرینی استقامتی
به عنوان یک قاعده کلی، طولانی ترین جلسات تمرین استقامتی شما باید حداکثر ۲۰ تا ۲۵ درصد بیشتر از مسافتی باشد که قصد رقابت در آن را دارید. ممکن است لازم باشد مسافت و شدت تمرین را با توجه به شرایط محیطی (باد یا دما) تنظیم کنید تا فشار تمرین بیش از حد نباشد. ضربان قلب شما باید در محدوده ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلبتان باشد.
شدت تمرین و قابلیت گفتگو
در شدت های پایین تر، شما باید بتوانید مکالمه عادی داشته باشید. جالب خواهد بود اگر مطالعه ای انجام شود که حداکثر شدتی را که هنوز امکان مکالمه را فراهم می کند، مشخص نماید. در صورت نبود همراه (و اگر نمی خواهید در حال صحبت با خودتان دیده شوید)، ضربان قلب معیار خوب دیگری برای سنجش است.
محدوده ضربان قلب مطلوب
حفظ ضربان قلب در محدوده ۶۵ تا ۷۰ درصد حداکثر، برای دستیابی به اثرات مطلوب کافی است. اینجاست که استفاده از مانیتور ضربان قلب می تواند مفید باشد و از تمرین بیش از حد در سربالایی ها یا همراهی با گروه های سریع تر جلوگیری کند. اگر زمان کمتری برای تمرین دارید، ضربان قلب نزدیک به ۷۵ درصد نیز اثرات مشابهی خواهد داشت.
تمرینات کوتاه مدت و ریکاوری
رکاب زنی در مدت زمان کوتاه تر، حتی به مدت ۳۰ دقیقه، با همان شدت یا سرعت (یا کمتر از ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب) به عنوان جلسه ریکاوری یا گرم کردن عمل می کند، اما تأثیر چندانی بر آمادگی کلی ندارد. اگرچه نام های مختلفی برای این نوع تمرین وجود دارد، اما در اصل یک ریکاوری فعال محسوب می شود.
توصیه برای دوچرخه سواران مبتدی
دوچرخه سواران مبتدی اغلب می پرسند که در تمرینات استقامتی با چه سرعتی باید رکاب بزنند. سرعت عامل مهمی نیست؛ شدت تلاش و مدت زمان رکاب زنی است که اهمیت دارد. به خاطر داشته باشید که سرعت به مسیر و شرایط محیطی بستگی دارد. اگر هوا بسیار گرم و بادی باشد، سرعت شما ممکن است کاهش یابد.
تمرین گروهی
حفظ این سرعت های متوسط در گروه های پنج تا هشت نفره آسان تر است. یکی از لذت بخش ترین روش ها برای انجام تمرینات استقامتی، پیوستن به تورهای گروهی دوچرخه سواری در آخر هفته هاست. این کار به شما فرصت می دهد با دیگر دوچرخه سواران همراه شوید و دانش خود را با تازه کارها به اشتراک بگذارید.
هشدار درباره مقایسه مسافت ها
دوچرخه سواران متوسط که سعی می کنند مسافت های بالای حرفه ای ها یا دوچرخه سواران آماتور نخبه را تقلید کنند، ممکن است در واقع زمان بسیار بیشتری را نسبت به مربیانشان روی جاده صرف کنند. در مقایسه مسافت های خود با دیگر دوچرخه سواران محتاط باشید. هرچه سرعت شما کمتر باشد (نسبت به دوچرخه سواران با توانایی بهتر)، باید در تعیین اهداف تمرینی هفتگی و ماهانه خود بیشتر به زمان توجه کنید تا مسافت.
ثبت زمان یا مسافت؟
برخی دوچرخه سواران ترجیح می دهند ساعت و دقیقه را در دفترچه تمرین خود ثبت کنند، زیرا این روش نمایان تر تمریناتشان است. این رویکرد برای آن گروه از دوچرخه سواران منطقی است، اما در این کتاب برنامه های تمرینی را بر اساس مایل ارائه می کنیم، زیرا به یک برنامه تمرینی کامل شامل استقامت، تمپو و سرعت نگاه می کنیم.
برنامه ریزی تمرینات استقامتی در فصول مختلف سال
۱. فصل استراحت و شروع فصل: مرحله پایه سازی
در طول فصل استراحت و اوایل فصل مسابقات، بسیاری از دوچرخه سواران تمرینات استقامتی را به عنوان “مرحله پایه سازی” یا “فاز بنیادین” در نظر می گیرند که امکان انجام تمرینات طولانی تر و شدیدتر را با پیشرفت فصل فراهم می کند. در این دوره:
- تقریباً تمام مدت زمان رکاب زنی و مسافت های طی شده باید به تمرینات استقامتی با دنده های سبک تر اختصاص یابد.
- باید با سرعت پدال بالا (بیش از ۹۰ دور در دقیقه) رکاب بزنید.
- این مرحله پایه محکمی برای تمرینات پیشرفته تر در طول فصل ایجاد می کند.
۲. توسعه برنامه تمرینی با پیشرفت فصل
همانطور که پایه تمرینی شما در اوایل فصل مستحکم می شود، می توانید موارد زیر را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید:
- تمرینات سرعتی
- تمرینات اینتروال
- تمرینات تپه نوردی
- تمرینات با سرعت مسابقه
- اینتروال های طولانی مدت
- صعودهای طولانی و تدریجی
- پرش های کوتاه و اسپرینت های مختصر
۳. استراتژی تمرین در فصل اوج مسابقات
در طول فصل اوج مسابقات، رعایت نکات زیر ضروری است:
- حتماً یک جلسه رکاب زنی طولانی در هفته داشته باشید.
- از وسوسه انجام رکاب زنی طولانی روزانه بپرهیزید، زیرا این کار می تواند منجر به خستگی مفرط و کاهش سرعت شود.
- مدت زمان رکاب زنی طولانی هفتگی باید معادل طولانی ترین مسابقه یا مرحله پیش رو باشد.
مثال کاربردی: برای آمادگی در یک مسابقه جاده ای ۱۲۰ کیلومتری، ۳.۵ تا ۴ ساعت رکاب زنی کافی خواهد بود.
۴. تغذیه در رکاب زنی های طولانی
در رکاب زنی های طولانی مدت:
- به طور منظم تغذیه داشته باشید.
- از اشتباه رکاب زنی به مدت ۳ تا ۵ ساعت با تنها دو بطری آب خودداری کنید.
- علائم کلاسی “برخورد به دیوار” (Bonk) شامل سرگیجه و کاهش شدید عملکرد است.
- مقدار کافی آب و غذا همراه داشته باشید.
- در صورت نیاز، در فروشگاه های بین راهی توقف کنید و ذخیره سازی نمایید.
۵. نکات کلیدی اجرایی
- در فصل پایه سازی بر توسعه استقامت پایه تمرکز کنید.
- افزایش تدریجی شدت تمرینات با پیشرفت فصل
- تنوع در تمرینات برای توسعه تمامی ابعاد آمادگی
- توجه ویژه به تغذیه و آب رسانی در جلسات طولانی
- برنامه ریزی هوشمندانه برای جلوگیری از تمرین زدگی