برای فهم اینکه چه دوچرخه سوارانی به تمرینات سرعتی نیاز دارند باید چند نکته را در نظر بگیریم. این مسئله درست است که تمرینات استقامتی نقش اساسی در توسعه پایه ای قوی برای هر ورزشکار دوچرخه سواری دارند. این نوع تمرینات به شما کمک می کنند تا بتوانید مسافت های طولانی را بدون خستگی زودرس طی کنید و انرژی خود را مدیریت کنید. با این حال، وقتی وارد مرحله ای از مسابقات می شوید که نیاز به سرعت های بالا و حملات ناگهانی وجود دارد، تنها داشتن استقامت کافی نیست. در اینجا است که تمرینات سرعتی یا اسپرینت به عنوان یک جزء ضروری وارد برنامه شما می شوند.
هر دوچرخه سواری که به دنبال رسیدن به سطح حرفه ای است، باید توجه ویژه ای به این نوع تمرینات داشته باشد. اگر شما در انتهای مسابقه احساس می کنید که نمی توانید با حرکت سریع دیگران همگام شوید، یا اگر در لحظات حساس نمی توانید قدرت کافی برای اسپرینت نهایی تولید کنید، این نشانه ای است که باید تمرینات سرعتی را به برنامه خود اضافه کنید. این تمرینات نه تنها به شما کمک می کنند تا در انتهای مسابقه قدرت بیشتری داشته باشید، بلکه بهبود هماهنگی، تعادل و توانایی شما در شرایط سرعت بالا را نیز تضمین می کنند.
مواردی که نشان دهنده نیاز به تمرینات سرعتی هستند
- عدم قدرت در اسپرینت نهایی: اگر در آخرین کیلومترها یا در لحظات پایانی مسابقه نمی توانید با حرکت سریع دیگران همگام شوید، این نشانه ای است که باید قدرت اسپرینت خود را تقویت کنید.
- مشکل در حفظ سرعت بالا: اگر در مسابقاتی که سرعت بالا دارند، به سرعت عقب می مانید یا نمی توانید با گروه اصلی حرکت کنید، این نشان می دهد که بدن شما به تمرینات سرعتی نیاز دارد.
- ضعف در حملات ناگهانی: در بسیاری از مسابقات، حملات ناگهانی و تغییرات سریع سرعت نقش مهمی دارند. اگر در این مواقع نمی توانید واکنش سریع نشان دهید، تمرینات سرعتی می توانند به شما کمک کنند.
- عدم توانایی در سربالایی ها: در سربالایی ها، توانایی تولید قدرت بالا و افزایش سرعت بسیار حیاتی است. اگر در این موارد ضعیف عمل می کنید، تمرینات سرعتی می توانند به شما کمک کنند تا این مشکل را برطرف کنید.
- آمادگی برای مسابقات کلیدی: اگر قصد دارید در یک مسابقه مهم یا یک سری مسابقات شرکت کنید، تمرینات سرعتی به شما کمک می کنند تا در بهترین شکل خود به آن برسید.
نظر برنارد هینالت درباره اسپرینت
برنارد هینالت، یکی از موفق ترین دوچرخه سواران تاریخ و برنده پنج باره تور دو فرانس، درباره اهمیت اسپرینت گفته است: “اگر یک حوزه باشد که تجربه در آن اهمیت دارد، آن حوزه اسپرینت است.” او ادامه می دهد: “بهترین مدرسه برای یادگیری اسپرینت، اشتباهاتی است که در آغاز حرفه تان مرتکب می شوید. بهتر است این اشتباهات را وقتی جوان هستید مرتکب شوید، حتی اگر استعداد خاصی ندارید. باید شانس خود را امتحان کنید تا یاد بگیرید.” این سخنان نشان می دهند که اسپرینت فقط به استعداد بستگی ندارد، بلکه به تجربه و تمرین مستمر نیز وابسته است.
برنامه ریزی تمرینات سرعتی
برای اینکه بتوانید از تمرینات سرعتی بهره مند شوید، باید آنها را به درستی در برنامه خود قرار دهید. اسپرینت ها باید حداقل هفته ای یک بار بخشی از برنامه شما باشند، البته پس از اینکه پایه استقامتی خوبی پیدا کرده اید. بهتر است این تمرینات از اوایل فصل شروع شوند و تا زمانی که هوا خنک می شود ادامه یابند.
بسیاری از دوچرخه سواران حرفه ای که در طول سال ها با آنها کار کرده ام، تا زمانی که ۱۶۰۰ تا ۱۹۰۰ کیلومتر در پاهایشان نداشته باشند، هیچ تمرین سرعتی انجام نمی دهند. این موضوع نشان می دهد که بدن شما باید آمادگی کافی برای پذیرش بار اضافی تمرینات سرعتی داشته باشد.
توزیع تمرینات در برنامه
به طور کلی، ۹۵ تا ۹۷ درصد از تمرینات کلی شما شامل تمرینات استقامتی و تمپو خواهد بود و تنها ۳ تا ۵ درصد تمرینات سرعتی خواهد بود. این توزیع نشان می دهد که تمرینات سرعتی باید به صورت متعادل و هوشمندانه در برنامه قرار گیرند. افزودن بیش از حد تمرینات سرعتی می تواند منجر به خستگی بیش از حد و آسیب های جسمانی شود.
زمان مناسب برای افزودن تمرینات سرعتی
تا زمانی که حدود یک سال مسابقه نداده اید و چند مسابقه با مسافت های مختلف را کامل نکرده اید، تمرینات سرعتی زیادی به برنامه خود اضافه نکنید. بدن شما باید آمادگی کافی برای پذیرش بار اضافی این تمرینات داشته باشد. اگر بدن شما هنوز پایه استقامتی محکمی ندارد، افزودن تمرینات سرعتی می تواند منجر به خستگی زودرس و کاهش عملکرد شود.
جایگاه تمرینات سرعتی در برنامه
تمرینات سرعتی می توانند بخشی از یک رکاب زنی کوتاه مدت (۶۰ تا ۹۰ دقیقه) باشند یا می توانند بخشی از گرم کردن برای یک جلسه اینتروال باشند. به عنوان مثال، می توانید در ابتدای تمرین خود چند اسپرینت کوتاه انجام دهید تا بدن خود را برای تمرینات بعدی آماده کنید. همچنین، می توانید این تمرینات را در پایان تمرینات استقامتی خود قرار دهید تا توانایی خود را در شرایط خستگی آزمایش کنید.
نتیجه گیری
تمرینات استقامتی و سرعتی هر دو بخشی از یک برنامه جامع و موفق دوچرخه سواری هستند. استقامت پایه ای شما را برای مسافت های طولانی آماده می کند، در حالی که تمرینات سرعتی به شما کمک می کنند تا در لحظات حساس و حملات ناگهانی عملکرد بهتری داشته باشید. با برنامه ریزی هوشمندانه و توجه به نیازهای بدن خود، می توانید به یک دوچرخه سوار کامل و موفق تبدیل شوید.
پیشنهاد نهایی: قبل از شروع تمرینات سرعتی، حتماً با یک مربی یا متخصص مشورت کنید تا برنامه ای مناسب برای شرایط فیزیکی و اهداف خود طراحی کنید.