تمرین استقامت دوچرخه سواری و نکات آن

هر دوچرخه سوار حرفه ای به شما خواهد گفت که برای موفقیت در دوچرخه سواری جاده ای، باید مسافت هفتگی خود را افزایش دهید تا یک پایه استقامتی قوی بسازید. لانس آرمسترانگ، برنده تور دو فرانس، می گوید: «ساختن پایه استقامتی من با طی کردن مسافت های طولانی، یکی از اولین چیزهایی بود که در حرفه دوچرخه سواری آموختم؛ این کار اساس پیشرفت مداوم من در این ورزش بود.»

چقدر باید در هفته رکاب بزنید؟
این بستگی به زمان فصل، اهداف، توانایی و برنامه تان دارد و در برخی موارد، به این که به کدام دوچرخه سواران و مربیان گوش می دهید.

تمرین استقامت: پایه و اساس

تمرین استقامتی، تمرین پایه ای است که به شما امکان می دهد برای مدت های طولانی روی دوچرخه احساس راحتی کنید، بدون اینکه خود را تا حد خستگی مطلق فشار دهید. این افزایش تدریجی استقامت از طریق بهبود آمادگی هوازی به دست می آید. شما باید با افزایش زمان رکاب زنی، سیستم انرژی هوازی را به صورت مداوم تحت فشار قرار دهید. پس از مدتی، این سیستم خود را با کارایی بیشتر برای مدت های طولانی تر تطبیق می دهد.

تصور اشتباه: تمرین استقامت و افزایش حداکثر ظرفیت هوازی

برخلاف باور رایج، تمرین استقامت به طور خاص برای افزایش حداکثر ظرفیت هوازی (VO₂max) طراحی نشده است. شدت این تمرینات معمولاً آنقدر کم است که تأثیر چندانی بر حداکثر توانایی بدن در انتقال اکسیژن به عضلات (مصرف حداکثر اکسیژن) ندارد.

یکی از بزرگترین اشتباهات رایج در بین دوچرخه سواران استقامتی، مفهوم «تمرین مسافت طولانی با شدت کم» (Long Slow Distance) بود که تصور می شد تمرینات طولانی با مسافت بالا و تلاش کم می تواند ظرفیت هوازی را بهبود بخشد و به دوچرخه سواران اجازه دهد در مسابقات کوتاه مدت (مثل کریتریوم ها) به طور مؤثر رقابت کنند.

در واقع، رکاب زنی طولانی و آسان، یک پایه استقامتی ایجاد می کند که می توانید آن را با تمرینات سرعتی و اینتروال برای مسابقات تقویت کنید. اگر فقط تمرین استقامتی انجام دهید، سرعت لازم برای رقابت در کریتریوم ها، تعقیب فراری ها یا دویدن برای خط پایان را نخواهید داشت.

مکانیسم تمرینات استقامتی

تمرینات استقامتی هوازی هستند، زیرا با شدتی پایین تر از آستانه تجمع اسید لاکتیک در خون انجام می شوند (نقطه ای که نشان می دهد بدن شروع به استفاده قابل توجهی از متابولیسم بی هوازی برای تولید انرژی کرده است). هدف رکاب زنی استقامتی نه تنها تحت فشار قرار دادن سیستم هوازی، بلکه تجربه سپری کردن زمان طولانی روی دوچرخه و افزایش توانایی بدن در سوزاندن چربی به عنوان سوخت است.

افزایش مسافت به بدن شما کمک می کند تا به ساعت های طولانی نشستن روی زین در مسابقات جاده ای عادت کند—چیزی که فقط باسن شما قدردان آن خواهد بود!

مدت زمان پیشنهادی رکاب زنی

• جوانان و زنان: ۹۰ دقیقه تا ۳ ساعت در روز
• مردان آماتور و حرفه ای: ۴ تا ۶ ساعت در روز

این رکاب زنی ها باید با سرعتی نسبتاً راحت انجام شود، طوری که بتوانید با هم تیمی های خود گفت وگو کنید. البته اگر در طول این رکاب زنی ها، اسپرینت یا اینتروال هم انجام دهید، گفت وگوهای شما گاهی به نفس نفس زدن تبدیل خواهد شد!