تمرینات اینتروال یا قدرتی و تمرینات سرعتی یا اسپرینتی هر کدام نقش مهمی در دوچرخه سواری دارند، اما رویکرد و هدف آنها متفاوت است. تمرینات اینتروال به ترکیب دوره های کوتاه و شدید رکاب زنی با دوره های استراحت کمک می کند، که نتیجه آن تقویت ظرفیت هوازی و بی هوازی ورزشکار است. در مقابل، تمرینات سرعتی یا اسپرینتی بیشتر بر عملکرد عضلات سریع انقباض تمرکز دارند و توانایی افزایش سرعت در لحظات حساس مسابقه را بهبود می بخشند. با ترکیب هوشمندانه این دو نوع تمرین، می توانید در هر دو بخش استقامت و سرعت به سطح بالاتری دست پیدا کنید.
ماهیت تمرینات سرعتی
تمرینات سرعتی نقش حیاتی در بهبود قدرت انفجاری و واکنش سریع دوچرخه سواران دارند. این تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت (۵ تا ۳۰ ثانیه ای) طراحی شده اند که در اسپرینت های طولانی تر، ضربان قلب را به حدود ۹۵-۱۰۰٪ حداکثر می رسانند. عناصر کلیدی این تمرین ها شامل سرعت، قدرت و شتاب است، نه تمرکز بر ضربان قلب. دوره های استراحت طولانی (۲-۵ دقیقه ای) پس از هر اسپرینت ضروری هستند تا عضلات فرصت بازیابی کافی داشته باشند و از خستگی بیش از حد جلوگیری شود. این روند به حداکثر بهره وری تمرین و حفظ کیفیت عملکرد کمک می کند.
- ذخایر آدنوزین تری فسفات (منبع نهایی انرژی عضلات) کاملاً بازسازی شود
- کیفیت جلسه تمرینی حفظ گردد
اجزای سرعت: زمان عکس العمل و حرکت
سرعت کلی شما شامل دو بخش است:
۱. زمان عکس العمل (فاصله بین محرک مثلاً حمله حریف تا شروع اسپرینت شما):
- تابع سیستم عصبی است
- با تمرینات پرشی و اسپرینت های گروهی قابل بهبود است
- با تکرار پاسخ های مناسب، زمان پردازش اطلاعات در مغز کاهش می یابد
۲. زمان حرکت (فاصله شروع تا پایان حرکت):
- با تمرینات قدرتی و سرعتی مناسب بهبود می یابد
- کلید موفقیت در اسپرینت، تمرینات اختصاصی است که شرایط مسابقه را شبیه سازی می کنند
تمرینات اختصاصی اسپرینت
برای تبدیل شدن به یک اسپرینتر موفق باید در شرایط مختلف تمرین کنید:
- اسپرینت در گروه
- اسپرینت در سربالایی
- اسپرینت پس از پیچ
- اسپرینت پس از چند ساعت رکاب زنی
نقش فیبرهای عضلانی سریع انقباض
اسپرینترهای خالص، از جمله ورزشکارانی مانند اریک زابل، به دلیل داشتن درصد بالای فیبرهای نوع II (سریع انقباض) قادر به ایجاد قدرت و سرعت قابل توجهی در اسپرینت هستند. با این حال، حتی ورزشکارانی که درصد کمتری از این فیبرها دارند نیز می توانند با تمرکز بر بهبود زمان عکس العمل، تکنیک های حرکتی، و تمرینات مناسب، عملکرد اسپرینت خود را به طور چشمگیری ارتقا دهند. این تغییرات می تواند به افزایش توانایی شتاب گیری و دستیابی به سرعت های بالا در کوتاه ترین زمان کمک کند.
اصول تولید قدرت در اسپرینت
قدرت = کار ÷ زمان
کار = نیرو × مسافت
برای افزایش قدرت دو راه وجود دارد:
۱. انجام همان مقدار کار در زمان کمتر (مثلاً تولید ۵۰۰ وات در ۵ ثانیه به جای ۱۰ ثانیه)
۲. اعمال نیروی بیشتر در همان مدت زمان
روش های افزایش قدرت
- اسپرینت در سربالایی
- اسپرینت با دنده های سنگین
- تمرینات وزنه با تکرارهای پرسرعت
تمرینات سرعتی به طور ویژه طراحی شده اند تا نیروی وارد بر پدال و سرعت اعمال این نیرو را بهینه کنند. با تمرینات منظم و هدفمند، می توانید توان انفجاری و کنترل عضلات خود را تقویت کنید. این تمرینات نه تنها سرعت رکاب زنی شما را افزایش می دهند، بلکه به شما اجازه می دهند با قدرت بیشتر بر پدال فشار وارد کنید و عملکرد کلی خود را در دوچرخه سواری ارتقا دهید.